Skier selon un plan d’entraînement : du niveau débutant au niveau professionnel
Ceux qui veulent être parfaitement préparés pour la prochaine (ou la première !) descente ne devraient pas commencer directement sur les pistes. Un plan d'entraînement ciblé est plus adapté et vous permet de commencer la saison de ski en toute sécurité, en forme et sans courbatures. Que vous soyez débutant*e ou professionnel*le, le bon entraînement vous permettra de tirer le meilleur parti de vous-même. Et nous vous montrons comment y parvenir.
Quand faut-il commencer l'entraînement ?
Pour être parfaitement préparé à la prochaine saison de ski, il est utile de commencer l'entraînement au moins six à huit semaines avant les premières sorties prévues. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour s'habituer aux contraintes sportives et pour développer la force, l'endurance et la coordination.
En principe : Plus vous commencez tôt, mieux c'est ! Vous aurez ainsi plus de temps pour travailler spécifiquement votre condition physique et vous serez parfaitement préparé pour le premier jour de ski. Vos courbatures inexistantes vous en remercieront.
En forme pour les pistes : comment s'entraîner selon son niveau
C'est la première fois que vous montez sur des skis ? Ou avez-vous peut-être déjà beaucoup d'expérience et souhaitez-vous perfectionner votre technique sur les pistes ? Dans les deux cas, un plan d'entraînement bien pensé fait la différence. Car grâce à des exercices ciblés, il est possible de développer davantage votre niveau de performance personnel.
Info préalable : Les débutants devraient d'abord travailler leur condition physique de base et leur stabilité. Les skieurs*euses avancés et les professionnels, quant à eux, se concentrent idéalement sur la force, la vitesse et la régénération.
Entraînement de ski pour débutants*es
Si vous débutez le ski, une base solide est essentielle. L'objectif de l'entraînement est de renforcer l'ensemble du corps, d'améliorer l'équilibre et de développer une sensation pour les mouvements sur les pistes.
Avec quelques exercices simples, vous pouvez rapidement progresser tout en minimisant le risque de courbatures et de blessures. Il est particulièrement important de se concentrer sur des séances régulières et courtes qui favorisent à la fois la force, la coordination et la mobilité. Ainsi, vous démarrez la saison de ski en toute sécurité et avec motivation.
Nos recommandations d'entraînement pour les débutant(e)s :
- Les flexions sur jambes avec le poids du corps renforcent les muscles des cuisses et simulent la position en skiant. Pour ce faire, placez vos pieds à la largeur des épaules et abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Il est important que les genoux ne dépassent pas les pointes des pieds et que vous vous repoussiez vers le haut de manière contrôlée. Commencez par 3 séries de 12 répétitions.
- Les exercices d'équilibre sur une jambe améliorent votre stabilité et votre coordination. Tenez-vous sur une jambe, contractez les muscles abdominaux et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez utiliser un coussin d'équilibre ou fermer les yeux. Cela rendra l'exercice beaucoup plus difficile.
- Les exercices de yoga comme le « Guerrier II » ou l'« Arbre » aident à améliorer la mobilité et l'équilibre. Nos expertes Gigasport ont également compilé quelques conseils pour un entraînement de yoga efficace spécialement pour les skieur(e)s.
Conseil : Surtout au début de vos séances de ski, misez sur la régularité et entraînez-vous trois à quatre fois par semaine pendant 20 à 30 minutes à chaque fois.
Ski-fitness pour les personnes avancées
Quiconque a déjà acquis une première expérience sur les pistes ou skie régulièrement peut intensifier son entraînement de manière ciblée afin d'améliorer ses propres performances. Pour les skieurs avancés et les professionnels, l'accent est mis, outre la force et l'endurance, sur la vitesse, la stabilité et la récupération. Autant de raisons de se concocter un plan d'entraînement polyvalent qui combine des exercices exigeants et des mesures de régénération efficaces.
Nos recommandations d'entraînement pour les skieurs avancés :
- Les squats sautés sont idéaux pour entraîner la force explosive et la vitesse. Mettez-vous en position de squat, abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis sautez rapidement vers le haut. Veillez également à atterrir en douceur et passez directement au squat suivant à chaque fois. 3 séries de 10 répétitions sont optimales pour cet exercice.
- Les fentes latérales avec poids renforcent les muscles des jambes ainsi que les muscles stabilisateurs latéraux, qui jouent un rôle central dans les virages. Prenez un poids - par exemple un haltère court ou une kettlebell - et tenez-le devant votre poitrine. Faites ensuite un grand pas sur le côté, abaissez le corps en pliant le genou de la jambe tendue et maintenez l'autre jambe tendue. Enfin, revenez de manière contrôlée à la position de départ et changez de côté. L'unité d'entraînement optimale prévoit 3 séries de 12 répétitions par côté.
- L'entraînement des fascias avec le Blackroll® prévient les tensions musculaires et favorise la régénération après des journées de ski intenses. Il faut particulièrement traiter régulièrement la zone des mollets et des cuisses. Vous trouverez d'ailleurs les exercices les plus efficaces avec Blackroll® sur notre blog.
Conseil : Combinez les exercices avec de courtes courses d'intervalle pour optimiser votre endurance pour les longues journées de ski.
Gymnastique de ski : booster de remise en forme
Le classique parmi les exercices de préparation au ski – et ce, pour tous les niveaux : la gymnastique de ski. L'entraînement holistique travaille la force, l'endurance et la coordination de la même manière. Des exercices comme le « skieur assis » contre le mur ou les variantes de soutien latéral activent précisément les groupes musculaires qui sont également sollicités sur la piste.
D'ailleurs : dans notre blog de gymnastique de ski, vous trouverez des instructions détaillées et des graphiques clairs que vous pouvez intégrer directement dans votre entraînement.
Ce qu'il faut encore prendre en compte lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement de ski personnalisé…
À quelle fréquence dois-je m'entraîner avant et pendant la saison de ski ?
L'idéal est de deux à quatre séances d'entraînement par semaine, en fonction du niveau de forme physique. Il est important d'accorder à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances, surtout après des entraînements plus intensifs.
Quels groupes musculaires sont particulièrement sollicités lors du ski ?
La charge principale repose sur les cuisses, les muscles du tronc et les mollets. De plus, la stabilité et l'équilibre, assurés par les muscles profonds, jouent un rôle décisif. L'entraînement doit donc se concentrer spécifiquement sur ces groupes musculaires.
Un équipement spécial est-il nécessaire pour l'entraînement ?
Pas nécessairement. De nombreux exercices peuvent également être effectués avec le poids du corps. Pour un entraînement plus intensif ou un peu de variété, des outils tels qu'un Blackroll®, un coussin d'équilibre ou des haltères courts peuvent être très pratiques.
Avec un plan sur la piste !
Avec le bon plan d'entraînement, vous serez parfaitement préparé pour la prochaine saison de ski – votre équipement aussi ? Vérifiez également vos skis avant de dévaler la prochaine pente et assurez-vous d'avoir le service de ski approprié !